Mindfulness ou
Pleine conscience
La mindfulness, c'est porter son attention de manière délibérée, au moment présent et sans jugement.
JON KABAT ZINN, CRÉATEUR DU PROGRAMME MBSR
Les 9 piliers de la
pleine conscience
L'esprit du débutant
L’esprit du débutant, c’est laisser la place
à la nouveauté à chaque instant en se
débarrassant des aprioris et préjugés
pour développer la fraicheur du regard
Le non-effort
Accueillir l’instant présent pour ce qu’il est, ne nécessite pas un effort mais une attention et une intention, sans chercher à changer quoi que ce soit. Un non-agir, méditer pour méditer
L'acceptation
L’acceptation est l’attitude qui permet d’accueillir ce qui est, d’entrer dans une lucidité consciente sur ce qui s’offre à nous, dans l’instant présent. C’est aussi apprendre à vivre avec ce que nous ne pouvons pas changer
Le lâcher-prise
L’attitude de non-attachement consiste à laisser exister ces évènements sur lesquels nous n’avons aucune prise et observer nos réactivités et pensées auxquelles on reste accroché
La gratitude
Se centrer sur les évènements agréables de la journée et avec gratitude et reconnaissance développe des ancres positive, des sensations utiles. C’est être reconnaissant pour ce qui nous est donné de vivre et dire « merci »
La générosité
Puissant transformateur, la générosité est l’ouverture, le chemin vers la compassion. Elle prolonge l’amour que l’on a su retrouver en soi pour la donner aux autres
La patience
Méditer est avant tout un art de vivre. Une pratique régulière et pourquoi pas quotidienne nous amène à une observation de plus en plus fine de la réalité. Au lieu de vouloir faire éclore le papillon avant l’heure, nous pouvons habiter le moment présent
Le non-jugement
C’est une attitude de discernement, d’observation des phénomènes qui apparaissent à chaque instant à notre conscience. C’est ne pas nous faire emprisonner dans les habitudes de notre esprit
La confiance
La confiance dans la sagesse naturelle de notre corps par la pratique de la pleine conscience et de l’auto-compassion permet d’ancrer sa pratique dans la vie de chaque jour. Ce pilier de l’entrainement éclaire cette quête intérieure et personnelle
Les Bienfaits
Plus de conscience des schémas de pensée
Une porte de sortie pour les addictions
Amélioration de l’immunité
Amélioration de la qualité de vie des maladies chroniques
Meilleure relation à soi
Meilleure relation aux autres
Une présence à l’instant
Meilleure gestion du stress
Prévenir le burn-out
Prévenir la récidive des dépressions
Amélioration du sommeil
Eviter les ruminations et les pensées envahissantes
Régulation de l’émotion et de l’attention
Réduction des ruminations mentales
Historique
En 1979, le Dr Jon Kabat-Zinn, biologiste moléculaire aux États-Unis, pratiquant lui-même la méditation et de yoga, a eu l'intuition d'adapter ses pratiques et de proposer un protocole précis au contexte hospitalier où le stress affecte autant les patients que les soignants.
C'est ainsi qu'est né le programme éducatif et préventif appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) au sein de la Faculté de Médecine de l'Université du Massachusetts, avec la création du Center For Mindfulness in Medecine, et plus tard du Mindfulness Center de Brown University pôle de recherche et de formations des instructeurs.
La rigueur scientifique et le cadre laïque avec lesquels ces pratiques ont été introduites ont garanti au programme un succès qui n’a pas manqué de révolutionner le monde médical. Et pour cause, ce programme innovant basé sur une approche éducative qui vise, par un apprentissage expérientiel, à développer l’aptitude à répondre plus efficacement au stress, à la douleur et à la maladie en invitant les participants à se relier à leurs ressources internes. Depuis, le MBSR a connu plusieurs adaptations, dont la plus connue est MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) efficace dans la prévention des rechutes dépressives.
Les programmes MBSR et MBCT sont proposés aujourd’hui dans plus de 700 hôpitaux dans le monde et en France dans plus de 30 hôpitaux aux patients comme aux soignants.
Études scientifiques
Le programme MBSR a fait l’objet de nombreuses recherches évaluant et objectivant ses bienfaits. Son format structuré et relativement reproductible, ont, -à cet effet-, vite retenu l’attention de la communauté scientifique. De nombreuses études attestent dans de la réduction des symptômes de nombreux troubles, comme le stress, les douleurs chroniques, l’anxiété, la dépression, l’insomnie, les troubles alimentaires ou les addictions, ainsi qu’en prévention du burn-out. Depuis le début des années 2000, le nombre de recherches sur les protocoles basés sur la Pleine Conscience a considérablement augmenté dépassant désormais les 600 études annuelles.
Les neurosciences montrent, par ailleurs, une modification structurelle du cerveau suite à la pratique de la méditation de pleine conscience. Cette plasticité cérébrale, mesurée grâce à l’IRM fonctionnelle se caractérise par une baisse d’activité de l’amygdale (impliquée dans la peur et l’anxiété) et par une activation accrue au niveau de l’insula et du cortex pré-frontal (impliquée dans le traitement de l’attention et des fonctions exécutives qui contrôlent le comportement).
Certaines études semblent montrer des effets positifs sur l’inflammation (diminution des cytokines circulantes, une réduction des marqueurs du stress (une baisse du cortisol et de la noradrénaline et une augmentation de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines).
Dans le cadre de la psycho-neuro- immunologie, qui étudie les connexions étroites et réciproques entre état psychologique et activité des systèmes nerveux et immunitaires (ce que l’on désignait autre- fois par « médecine psychosomatique »). On a ainsi montré que quelques semaines de pratique méditative régulière suffisent à améliorer les réactions immunitaires après une injection de vaccin antigrippal, ou à augmenter la quantité de lymphocytes T (des cellules de défense essentielles) chez les porteurs du virus du Sida.
La méditation participerait aussi au ralentissement du vieillissement en favorisant l’activité de la télomérase (enzyme qui contribue au rallongement de la taille des télomères, les segments d’ADN situés à l’extrémité des chromosomes et dont la longueur est corrélée au vieillissement cellulaire).
Bien que la recherche scientifique ait mis en avant de nombreux effets positifs, ces approches restent fondamentalement des expériences personnelles qui se prêtent mal aux méthodes scientifiques conventionnelles et aux études cliniques quantitatives. En outre, dans ce type d’approches, la pratique de la méditation est un facteur parmi d’autres. Le rôle de l’enseignant ou la dynamique de groupes et les échanges entre participants ont également une incidence. Ces différents facteurs restent difficiles à isoler et à mesurer séparément. La recherche dans ce domaine est encore jeune et sera sans aucun doute approfondie dans les prochaines années.
Néanmoins la grande majorité des participants aux programmes basés sur la Pleine Conscience souffrants de pathologies chroniques tel que le cancer déclarent une amélioration de leur qualité de vie.
